Чим замінити присідання при проблемах з колінами

Пройдіть обстеження у лікаря, щоб дізнатися причину появи болю. Можливо, вам доведеться на якийсь час взагалі виключити навантаження на ноги, щоб дати колін час на повноцінний відпочинок і відновлення. Якщо лікар дозволить тренування без великого навантаження на коліна, замініть присідання описаними нижче вправами.

Почніть тренування з розминки на велотренажері, добре розігрійте м`язи ніг. Не вибирайте режим занадто великого навантаження - важливо рух, а не подолання певного зусилля. Перед початком тренування надіньте наколінники або обмотайте суглоби еластичним бинтом.

Виконуйте жим ногами ферми в положенні лежачи, почніть з невеликої ваги. Здійснюйте руху плавно, не розгинаючи і не опускаючи ноги до кінця. Виберіть таку вагу, щоб ви могли виконати 5-6 підходів, по 10-12 повторень в кожному.

Займайтеся на верстаті для прокачування квадрицепсов. Зафіксуйте стегно, працює тільки гомілку. Тримаючись руками за верстат, з прямою спиною зробіть 4-6 підходів по 8-10 повторень в кожному, в залежності від ваших можливостей і поставлених завдань. Не тягніть і не качайте вага. Чи не випрямляйте ноги до кінця, це небезпечно для ваших колін, піднімайте і опускайте вагу по плавній амплітуді.

На цьому ж верстаті прокачайте біцепси стегна. Початкове положення: лежачи на животі. Тримайтеся руками за верстат, заведіть ноги під блок, зафіксувавши стегно. Працюють тільки гомілки. Піднімайте вагу плавно, без смикань, за неповною амплітудою. Не женіться за вагою, стежте за технікою виконання. При її правильному дотриманні добре опрацьовуються і сідничні м`язи. Кількість підходів 4-6, кількість повторень в підході від 8 до 12. Будучи антагоністами, ці групи м`язів при правильному виконанні добре піддаються тренінгу. Надалі, зі зростанням тренованості, можна включити в свій комплекс суперсерію, виконувану на даному тренажері.

Прокачуючи ноги, не забувайте про литкових м`язах. Вони досить погано піддаються тренуванню і не хочуть рости, так як постійно задіяні в ходьбі і адаптовані до навантажень. Тому для них необхідна тренування з важкими вагами. Вправи можна виконувати стоячи і сидячи. Можна використовувати спеціальний тренажер, траєкторія рухів в цьому випадку фіксована і передбачувана. Кількість підходів у вправі від 6 до 8, кількість повторень від 8 до 10. Останні підходи можна виконувати з меншою кількістю повторень в кожному, але обов`язково дотримуючись правильну техніку, роблячи вправу плавно і без ривків. Негативну фазу також намагайтеся виконувати повільно.